Intră acum și în grupul de
Sursa foto: Pexels.com
Dacă peștele ajunge în farfurie doar din când în când, nu ești singurul. Pentru mulți adulți preocupați de alimentație, pentru părinții care încearcă să gătească echilibrat sau pentru cei care vor să aibă grijă de sănătatea inimii și a creierului, cele două porții recomandate pe săptămână rămân mai degrabă o intenție decât un obicei. Interesant este că și generațiile mai vechi puneau mare preț pe acest aliment. Zicala „nicio masă fără pește” amintește că acest aliment ocupa cândva un loc mai firesc în meniul de zi cu zi.
Când luni întregi trec fără un consum regulat de pește, organismul primește mai puțin EPA și DHA, două tipuri de acizi grași Omega 3 implicate în funcționarea normală a mai multor organe și sisteme. Tocmai de aceea, identificarea din timp a unor posibile carențe și ajustarea alimentației pot contribui la menținerea stării de sănătate pe termen lung.
În rândurile următoare vei afla de ce recomandarea de a consuma pește de două ori pe săptămână continuă să apară în ghidurile de nutriție, cine are nevoie de mai multă atenție în privința aportului de Omega 3 și ce soluții există atunci când peștele lipsește frecvent din meniu.
Ce sunt acizii grași Omega 3 și de ce apar atât de des în recomandările medicilor?
Discuțiile despre Omega 3 nu au apărut întâmplător. Ghidurile internaționale de nutriție continuă să recomande consumul regulat de pește gras, iar motivul ține de conținutul ridicat de EPA și DHA, doi acizi grași implicați în funcționarea normală a organismului.
Care sunt principalele tipuri de Omega 3?
Nu toate formele sunt identice.
- ALA (acid alfa-linolenic) se găsește în semințe de in, nuci și semințe de chia.
- EPA (acid eicosapentaenoic) provine în principal din peștele gras și fructele de mare.
- DHA (acid docosahexaenoic) se găsește tot în pește și are un rol bine cunoscut în funcționarea creierului și a retinei.
Organismul poate transforma o parte din ALA în EPA și DHA, însă conversia are un randament redus. Acesta este și motivul pentru care sursele alimentare directe rămân o opțiune valoroasă.
Unde găsești cele mai bune surse alimentare?
Peștele oceanic gras ocupă primul loc.
Printre exemple se numără:
- somonul;
- macroul;
- sardinele;
- heringul;
- anșoa.
În schimb, peștii slabi, precum codul sau șalăul, conțin cantități mai mici de Omega 3.
De ce se recomandă două porții de pește pe săptămână?
Recomandarea apare în numeroase ghiduri nutriționale europene și internaționale. Două porții săptămânale, dintre care cel puțin una de pește gras, contribuie la un aport constant de EPA și DHA fără schimbări complicate în alimentație.
Ce se poate întâmpla dacă peștele lipsește din alimentație?
O masă ratată nu schimbă mare lucru. Situația diferă atunci când lunile trec, iar peștele apare doar ocazional.
Organismul primește mai puțin EPA și DHA
În lipsa consumului regulat de pește, aportul acestor acizi grași scade. Semințele și nucile rămân alimente sănătoase, însă nu reușesc întotdeauna să acopere necesarul de EPA și DHA.
Cine poate avea un aport mai redus?
Merită acordată atenție mai ales în următoarele situații:
- alimentație fără pește sau fructe de mare;
- diete restrictive;
- preferință pentru alimente ultraprocesate;
- persoane care evită gustul sau mirosul peștelui.
Apar simptome clare?
Nu există un simptom unic care să indice lipsa de Omega 3. Oboseala, pielea uscată sau dificultățile de concentrare pot avea numeroase cauze, motiv pentru care interpretarea lor fără evaluare medicală nu este recomandată.
Cum te ajută Omega 3 pentru inimă, creier și vedere?
Rolul acestor acizi grași a fost studiat intens în ultimele decenii.
Susținerea sănătății cardiovasculare
Consumul regulat de pește face parte dintr-un model alimentar asociat cu sănătatea inimii. Din acest motiv, medicii includ frecvent această recomandare în discuțiile despre prevenție.
Funcționarea normală a creierului
DHA intră în structura membranelor celulelor nervoase. Aportul adecvat are legătură cu funcționarea normală a creierului pe parcursul vieții.
Sănătatea ochilor
Retina conține cantități importante de DHA. Alimentația echilibrată contribuie și la menținerea funcției vizuale normale.
Perioade în care necesarul merită urmărit cu mai multă atenție
Medicul poate recomanda o evaluare mai atentă în cazul:
- femeilor însărcinate sau care alăptează;
- persoanelor în vârstă;
- celor care consumă foarte rar pește;
- persoanelor cu anumite restricții alimentare.
Dacă nu îți place peștele, ce alternative ai?
Nu toată lumea se împacă bine cu gustul peștelui. Din fericire, alimentația poate fi adaptată.
Include mai des surse vegetale
Nucile, semințele de in măcinate și semințele de chia aduc ALA și completează un regim alimentar variat.
Alege preparate diferite
Uneori problema ține de modul de gătire.
Poți încerca:
- somon la cuptor cu ierburi aromatice;
- sardine pe pâine integrală;
- macrou la grătar;
- salate cu ton în suc propriu.
Când pot fi utile suplimentele?
Atunci când alimentația nu reușește să acopere necesarul zilnic, medicul sau farmacistul poate recomanda suplimente cu Omega 3 dedicate nevoilor proprii. Pe lângă acestea, pe helpnet.ro poți găsi și informații despre Neuro Optimizer, un supliment cu o formulă complexă ce conține Cognizin® (citicolină patentată și studiată clinic), alături de acetil L-carnitină, L-glutamină, taurină, fosfatidilcolină și fosfatidilserină – ingrediente care susțin funcțiile cognitive, memoria, concentrarea și atenția, oferind totodată protecție antioxidantă la nivel neuronal. Produsul nu conține stimulente și se administrează, de regulă, în doză de 4 capsule pe zi, cu apă, între mese, sau conform recomandării unui specialist.
Pentru mai multe informații despre Neuro Optimizer, consultă pagina dedicată de pe helpnet.ro. Dacă specialistul îți recomandă acest supliment, îl poți achiziționa online de pe helpnet.ro sau din orice farmacie Help Net.
Cum îți dai seama dacă meniul are nevoie de mici ajustări?
Un exercițiu simplu poate oferi răspunsul.
Pune-ți următoarele întrebări
- Când ai mâncat ultima dată somon, macrou sau sardine?
- Într-o lună, de câte ori consumi pește gras?
- Meniul conține frecvent semințe și nuci?
- Alimentația este variată sau se repetă aceleași preparate?
Răspunsurile pot arăta dacă merită discutată alimentația la următorul consult medical.
Schimbările nu trebuie să fie complicate
Un file de somon la cuptor într-o zi și o conservă de sardine într-o alta pot face diferența pe parcursul unei săptămâni. Planificarea cumpărăturilor și alegerea unor rețete simple ajută mai mult decât modificările bruște.
Ce spun recomandările actuale?
Specialiștii în nutriție continuă să încurajeze consumul regulat de pește în cadrul unei alimentații echilibrate. Accentul cade pe varietate, preparare cât mai simplă și alegerea peștilor bogați în Omega 3.
În același timp, decizia privind administrarea unui supliment cu Omega 3 ține cont de alimentație, istoricul medical și recomandarea unui profesionist din domeniul sănătății.
Până la urmă, un meniu bine construit începe cu alegeri făcute constant, nu cu schimbări spectaculoase peste noapte. Dacă peștele apare rar în farfurie, merită revizuită alimentația și, atunci când situația o cere, discutată și posibilitatea completării aportului de Omega 3 împreună cu medicul sau farmacistul. Astfel, fiecare decizie are la bază informații corecte și adaptate propriilor nevoi.
Disclaimer: Materialul are scop informativ și nu substituie consultul medical, diagnosticul sau recomandările unui specialist. Pentru orice problemă de sănătate ori înainte de administrarea unui supliment alimentar, discută cu medicul sau farmacistul. Suplimentele alimentare completează alimentația și nu o înlocuiesc.
Intră acum și în grupul de
